Witam jestem początkującym adeptem siłowni :) ekto ok.70 kg masy ciała 180 cm wzrostu.Celem jest zdobycie masy mięśniowej czy taki trening rozłożony na 3 dni w tygodniu będzie odpowiednim ? Zaznaczam, że ćwicze w domu i sprzęt jest mocno okrojony. Poniedziałek (Klatka Piersiowa/Triceps) Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6 - Wyciskanie [...]
Cześć, mam prośbę abyście mi powiedzieli czy mój plan ćwiczeń jest dobry, a wygląda on mniej więcej tak na klatę robię pompki http://www.100pompek.pl/ na plecy podciągam się http://www.podciaganie.pl/ na brzuch, brzuszki http://www.miesniebrzucha.pl/ na nogi przysiady, sam wymyśliłem robię 3 serie po 10-12-14 i z każdym dniem zwiększam ilość co [...]
[...] ktoś ułożyć jakiś plan na 4 dni. Do teraz robiłem takie ćwiczenia: Biceps uginanie z supinacja, młotki, uginanie na modlitewniku Triceps uginanie z hantlami leżąc, odwrotne pompki plecy wiosłowanie podciąganie na drążku klatka wyciskanie płasko i skos, rozpiętki barki unoszenie ramion w opadzie, unoszenie ramion stojąc nogi przysiady , wykroki , [...]
Jestem poczatkujacym ekto.. i co sadziscie o tym planie dla mnie...zapoprzyczony z forum-sfd by georgu :)? Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na [...]
[...] 6 i muszę zwiększyć siłę i ilość powtórzeń w podciąganiu w podciąganiu) -przysiady maksymalna ilość powtórzeń (na razie jest 90, ale mam zamiar dojść do 200 a może i 300) -pompki (max powtórzeń) -naprzemienne wyskoki w tył i wprzód w podporze przodem 1 min rano: mała rozgrzewka, 1 obwody + seria podciągania + lekkie rozciąganie po południu: 2 [...]
[...] wiejski , czasami do tego kromka chleba pełnoziarnistego Prosze o fachowe porady i poprawe jesli to mozliwe:) Chciałbym przybrac na masie ale bez fatu. Cwicze w domku ( pompki + ciezarki + przysiady itp. plus wlasny program na brzuch) Cwicze tak codziennie po godzinie do 1,5 h. W weekendy gram w kosza, noge. ogolnie chce poprawic swoj wyglad [...]
1. dzień - KLATA, TRICEPS -KLATA *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6 * WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 10 * ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10 -TRICEPS *WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE WĄSKIM UCHWYTEM 4x10 *POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x10 *UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ZA GŁOWĄ 4x10 3. [...]
Usiadłem teraz i rozpisałem coś takiego, będę wdzięczny za wszystkie sugestie co do poprawy tego planu ;) Dodam też że celowo pominąłem uginanie przedramion ze sztangą oraz ćwiczenia na przedramie ze względu na silny ból nadgarstka. Mam też nadzieje że ciężkie przysiady raz w tygodniu + 4 serie na dwugłowe wystarczą, ponieważ nogi zawsze łatwo mi [...]
Cześć. Jestem nowy na forum i chcę zacząć ćwiczyć. Poczytałem trochę w necie i doszedłem do wniosku że najlepszy będzie dla mnie trening FBW. Sprzęt jaki mam to ławeczka prosta i 2xhantle. Póki co nie mogę kupić innego sprzętu. Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej. Znalazłem w internecie plan FBW ale były tam jeszcze ćwiczenia na drążku [...]
Witam, prosiłbym o ocenę planu. Chcę poćwiczyć FBW bez bicepsa i tricepsa, serie z bica i trica daję do innych partii. Mianowicie, - Przysiady ze sztangą na barkach. 3x6p - RDL (wykończony szrugsem]. 2x6p - Wspięcia na palce stojąc. 2x15p - Podciąganie na drążku nachwytem. 2x6-10p - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem. 3x8-10p - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sport lub inne formy aktywności (jak często): aktualnie brak Preferowane formy aktywności fizycznej: wszyskie Cel/problem/opis: masa 1. Wyciskanie hantli płasko lub pompki 3 serie 2. Wyciskanie hantli siedząc 2 serie 3. Francuskie wyciskanie hantli 2 serie ( 4. Wiosłowanie hantlą 3 serie 5. Przysiady z hantlami 3 serie 6 [...]
[...] też skoliozę i czy to nie może być przez to? No ale jeżeli chodzi o uformowanie, powiększenie mięśni, da radę zrobić? Zacząć w wieku 17 lat czy poczekać jeszcze trochę i brać odpowiednią dietę, suplementy i chodzić na siłownię? Bo miałem zamiar zacząć ćwiczyć sobie w domu "pompki, brzuszki, przysiady, drążek i trochę pobiegać na poprawę kondycji"
[...] :) PON; klatka + triceps klatka: Rozgrzewka -wycisk sztangi na płaskiej 4s 12/10/8/8 -wycisk sztangielek na skosie w gore 3s - rozpietki na płaskiej 4s triceps: -pompki w podporze tyłem 3s -wycisk sztangielki zza głowy oburącz siedzac 3s -prostowanie ręki ze sztangielka w podporze 3s ŚR.: plecy,biceps Plecy: -podciaganie się na [...]
Witam. Po powrocie na siłke i splicie (który dał dobre efekty w połaczeniu z mono i dietą) postanowiłem zrobic trening FBW. Rozpisałem go na podstawie posta georga. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki w podparciu (a moze dać zwykłe?) 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Ściąganie wyciągu [...]
Wszystko ok? I Dzień Klatka 1.Wyciskanie na płaskiej x3 2.Wyciskanie hantelek na skosie x3 3.Rozpiętki x3 Barki 1.Wyciskanie sztangielek zza głowy x3 2.Unoszenie sztangielek stojąc x2 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x3 Triceps 1.Pompki na poręczy x3 2.Francuski wyciskanie handelek jednorącz x4 II Dzień Plecy 1.Podciąganie szerokie nachwytem [...]